Možete li komentirati prednosti šljiva kako biste potaknuli rast kostiju?
Njezini su posebni interesi žensko zdravlje i obrazovanje pacijenata.
Znojenje je važno, ali htjet ćete zamijeniti te tekućine kako biste ostali hidrirani. Guy FIT GUY vam pokazuje kako lako izračunati brzinu znoja i pretvoriti u to koliko tekućine trebate piti.
Ben Greenfield, momak za ugradnju 15. svibnja 2015., 2-minutno pročitano
Nedavno sam intervjuirao Tip po imenu Allan Lim na mom podcastu. Allan surađuje s ljudima iz profesionalnih biciklista do ratnika za vikend, a jedna od stvari koju naglašava ključna je za maksimiziranje vašeg učinka je važnost poznavanja vaše stope znoja. Zašto je ovo tako ključno?
Nedavna studija pod nazivom „Ultraencerance Bicking u vrućem okruženju: žeđ, konzumacija tekućine i balans vode“, uslijedilo je 26 muških biciklista dok su završili vruću, ljetnu, 164 km cestu Biciklistički događaj tijekom oko 7 sati. Istraživači su obraćali pažnju na ocjene žeđi sudionika, količinu konzumirane tekućine, markere statusa hidratacije i ravnotežu vode u tijelu. Ravnoteža vodene vode izračunata je mjerenjem gutanja tekućine, a zatim oduzimanjem ukupnog volumena izlučivanja urina i ukupne količine gubitka znoja.
Budući da su podaci proizveli širok raspon ukupnog gubitka znoja i ukupnog unosa tekućine, Istraživači su naglasili važnost razvoja individualiziranog plana pijenja za svakog sportaša izračunavanjem stope znoja i promjene tjelesne mase tijekom konkurencije.
Dakle, kako praktično možete izmjeriti koliko se znojite tako da možete pokušati zamijeniti ono što ste izgubili tijekom vježbanja? Jedna, jednostavna metoda (ako ne želite mjeriti svoj urin i ukupni unos tekućine tijekom vježbanja) je da se jednostavno odmjerite prije i nakon napornog, 1 -satnog treninga. Količina težine koju gubite je vaš približni gubitak znoja na sat. Zatim jednostavno pretvorite kilograme težine izgubljene u unci (koristeći takav kalkulator) i pobrinite se da popijete dovoljno nakon vježbanja da biste zamijenili ono što ste izgubili. To je jednostavno! Za dodatnu korist, trebali biste uključiti i neku vrstu izvora elektrolita, poput efektivnog elektrolitnog tableta ili elektrolitnog praha, na vodu koju pijete (još jedan koncept koji Allen i ja detaljno udubimo u podcast).
Pogledajte također: Kako izračunati brzinu znoja
Što mislite? Planirate li shvatiti koliko se znojite? Ako imate više pitanja o tome kako koristiti znoj i hidrataciju, prijeđite na facebook.com/getfitguy i postavite svoja pitanja ili se pridružite tamošnjem razgovoru!
Slika ljubaznošću Shutterstock -a.
Sav sadržaj Evo samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Nekoliko studija sugerira da bi prehrane pletiva svaki dan moglo pomoći u sprječavanju ili čak preokretu gubitka kostiju i osteoporoze. Evo što trebate znati o šljivama i zdravlju kostiju.
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 13. prosinca 2016. 4-minutna Readepisoda #409 IGRAJ SELUDITE SELUNES CILS li Pljune obrnutim gubitkom kosti? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Eleanor piše:
„Možete li komentirati prednosti šljiva kako biste potaknuli rast kostiju? Puno je mjesta koja promiču šljive kao znanstveno dokazani način da se odvuče osteoporoza. Volio bih ako biste ovim tvrdnjama dali kritički izgled. “
Dosta je istraživanja provedeno na sušenim šljivama (aka Psuns) i njihovim učincima na zdravlje kostiju. Neki su rezultati bili prilično impresivni. Jedna studija, na primjer, otkrila je da su ispitanici koji su već doživjeli značajan gubitak kostiju u potpunosti preokrenuli te gubitke jedući plemene svaki dan! Drugi pokazuju da jedenje šljiva može pomoći u sprječavanju gubitka kostiju da se pojavi u prvom redu.
Jedini problem je što su sve ove studije provedene kod miševa i uključivale su jedenje obloga kao 25% cijele prehrane. Samo ću vam dati trenutak da razmislite o potencijalnom utjecaju toga.
Mogu li šljiva spriječiti gubitak kostiju kod ljudi?
Bilo je i nekoliko pokusa u kojima je stvarnih ljudi. Jedan je usporedio učinke jedenja 100 grama šljiva sa 75 grama osušenih jabuka na koštanu masu kod žena koje su bile u menopauzi. Studija je trajala godinu dana, tijekom koje su obje skupine uzimale i dodatke kalcija i vitamina D. Obje su skupine doživjele slična povećanja gustoće kostiju bokova i bedrenih kostiju; Grupa jela šljiva imala je nešto bolje rezultate u svojim bodljima i podlakticama. Iako je razlika na ta dva mjesta bila statistički značajna, nisam siguran da je sve bilo tako smisleno.
Nažalost, studija nije uključivala grupu koja je samo uzela kalcij i vitamin D bez jela osušenog voća. Zbog toga je teško reći je li ili sušene jabuke ponudile bilo kakvu značajnu korist iznad i izvan dodataka.
stotinu grama šljiva, usput je oko 12 šljiva, što iznosi oko 240 Kalorije. Žene u ovoj studiji nisu doživjele značajno debljanje tijekom godine. Ipak, ako to zvuči kao više obloga nego što vam je stalo da jedete svaki dan, sljedeća studija otkrila je da jedenje polovine mnogih šljiva svaki dan djeluje gotovo, kao i jedenje punih 100 grama. Opet, međutim, pozitivan učinak – iako statistički značajan – bio je skroman.
Najnovija ljudska studija pitala je hoće li prehrambene šljokice poboljšati pozitivan učinak treninga otpornosti ili utega na mineralnu gustoću kostiju. Nije.
Pages
12Next ›Posljednji»
O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reanagel je ploča- Ovjereni licencirani nutricionist, autor i tvorac jednog od najviše rangiranijih podcasta zdravlja i fitnessa. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.
Guy za postavljanje pogleda ova tri nova resursa. Otkrijte možete li izgraditi mišiće s vježbama samo tjelesne težine ili ako trebate zapravo podići veliku težinu za izgradnju mišića.
Ben Greenfield, momak za postavljanje, 30. siječnja 2017. 6-minute Readepisode #322 Play pause Slušajte možete vas Izgraditi mišiće s vježbama samo tjelesne težine? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, molimo koristite Google Chrome ili Firefox.
Zanimljiv članak o treningu tjelesne težine
Otprilike u isto vrijeme objavljeno je ova studija, moj prijatelj Skyler Tanner izvijestio je o a Intrigantni samoeksceriment koji je proveo koristeći godinu uglavnom samo treninga tjelesne težine.
Skyler trenirao je samo ponedjeljak (jedan dan u tjednu!) I, početkom godine, njegovi treninzi sastojali su od sljedećih vježbi: < /P> Chinup PushUp Single Nog Squat Squat Red Dip Work Work (Poticaj s jednim nogama, statička otmica, 45* Hyper, itd.) AB rad
Koristio je 3/3 kadence za svoja ponavljanja (3 brojanja i 3 Odbrojite) i pokušali ste postići neuspjeh unutar 6 do 10 ponavljanja za vježbe gornjeg dijela tijela i 8 do 12 ponavljanja za vježbe donjeg dijela tijela. Možete napomenuti da ovaj pristup stoji u suprotnosti s prethodnom studijom, koja je koristila mnogo veće ponavljanja. Međutim, Skyler nije koristio teške vage, kettlebells, bučice ili drugu opremu koja bi se tradicionalno koristila za izgradnju ili održavanje mišića.
Kako je godina napredovala, održavao je nisko opterećenje, ali dodao neku težinu preko ponderiranog prsluka. Na kraju, kako bi održao ponavljanja u razumnom rasponu kako se njegovo tijelo prilagodilo potezima, počeo je koristiti povećana zadržavanja u mehanički u ugroženom položaju vježbanja (npr. Držeći dno push -a). Na primjer, otkrio je da, iako je mogao napraviti 9 ponavljanja od 4 brojanja/4, računati na neuspjeh s prslukom s ponderiranim trideset kilograma, također bi mogao dostići neuspjeh s istim brojem rep -a jednostavnim uklanjanjem ponderiranog prsluka i umjesto toga dodati a 4 Drugo zadržavanje na donjem preokretu dijela guranja.
pa što je izvijestio?
Evo njegovog podudaranja:
“Jesam li postao He-Man ? Ne. Je li postala Zena? Ne. Jesam li održavao mišićnu masu? Da. “
Skyler, zatim nastavlja istaknuti nekoliko sjajnih savjeta koje je otkrio tijekom svoje godine treninga s tjelesnim utezima, uključujući:
· Koristite pokrete koji prate funkciju mišića/zgloba kroz a Siguran raspon pokreta („Uzorci učitavanja“). Razmislite o push/pult/squat/zglob.
· Koristite težinu koja vam omogućuje da dođete do neuspjeha mišića u dobroj formi bez previše patnje (to će vas izazvati, ali ne biste trebali potjerati patnju!) .
· Pokretanje glatko pokrenite, kao i preokrete.
· Train 1 do 3 puta tjedno, ovisno o vašim ciljevima i motivaciji
· · Provedite ostatak svog vremena krećući se i uživajući u svom životu!
· (bonus) Ako imate sport u koji biste se željeli izvršiti, zadržite, ali radite manje treninga snage. Uključite još neke ciljane vježbe koje bi mogle odbiti ozljede prekomjerne uporabe (mislite da radi rotatorne manžetne za bacanje, ili Shin Povećanje i rad na otmici kuka za trčanje).
· (bonus 2) Ako ste osteoporotični, vi. Trebat će dovoljno opterećenja da potaknemo promet kosti koji tražite. Teški statički posjednici su siguran način da se to postigne usprkos značajnom deficitu snage (jer su mi mišići postali slabi mnogo prije nego što su to učinile kosti).
stranice
«Prvo‹ Prethod123Next ›Posljednji» Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Guy FIT pogleda ova tri nova resursa. Otkrijte možete li izgraditi mišiće s vježbama samo tjelesne težine ili ako trebate zapravo podići veliku težinu za izgradnju mišića.
Ben Greenfield, momak za postavljanje, 30. siječnja 2017. 6-minute Readepisode #322 Play pause Slušajte možete vas Izgraditi mišiće s vježbama samo tjelesne težine? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, upotrijebite Google Chrome ili Firefox.
Moj vlastiti plan treninga za tjelesnu utez
Kao što ste već otkrili ako pročitate 1. dio i 2. dio mog “ Koji je savršeni trening za 2017. godinu ”, također programiram samo trening tjelesne težine kao opciju i za svoje dane snage i za moje dane snage.
Na primjer, moja tjelesna težina samo alternativa za utorak i Trening u petak je vrhunski učinkovit trening tjelesne težine. Potpune detalje i znanost iza ove rutine tjelesne težine možete pronaći ovdje. Svaka vježba treba izvesti 30 sekundi s 10 sekundi odmora između vježbi.
Tehnički, jedan krug traje samo oko 7 minuta, ali ako vrijeme dopušta, trebali biste pokušati napraviti 2-3 runde. Upotrijebite dobar oblik na svakoj vježbi, a budući da je fokus za ovaj trening moć, pokušajte se polako pokvariti, a zatim brzo eksplodirati kroz rad na radu svake vježbe.
Skidajući priključci
zid
Pushps
Crunches
Stepps
Squats
DIPS
Plonove
Namjera na mjestu s visokim koljenima
Lunkes
Pushups s rotacijom < /p>
bočne daske
U međuvremenu, moja opcija za tjelesnu težinu u ponedjeljak i četvrtak je samo zagrijavanje 5-10 minuta, po mogućnosti s rutinom gimnastike, protokom životinja, jezgrom temeljnim rutinom, ili bilo što drugo što dinamički priprema tijelo za kretanje i povećava otkucaje srca.
Dalje, odaberite s popisa “Snaga” u nastavku:
-jedan gornji dio tijela
-jedan guranje donjeg dijela tijela
-jedan izvlačenje gornjeg dijela tijela
-jedan povući donji dio tijela
-jedan pomicanje cijelog tijela
Kao opcija, svaku od vježbi možete upariti s vježbom “jezgre/mobilnosti”. Ali za nedavni trening tjelesne težine (trening koji sam završio u hotelskoj sobi), nisam se ni upario s bilo kojom vježbom, a umjesto toga sam samo učinio:
-super sporim pritiskom na iscrpljenost
-Super Spori čučnjevi do iscrpljenosti
-super spori izvlačenje (pomoću remena za ovjes koji putujem) do iscrpljenosti
-super sporih šarki kuka do iscrpljenosti
-Super Sporo V-ups
Sa samo jednim krugom, tijelo mi je bilo umorno, dva meča, a bio sam pobijeđen, a tri runde imao sam 40-minutnu iscrpljujuću trening koja mi je ostavila da se osjećam kao da jesam Podizanje teške vage!
Imate li pitanja, komentare ili povratne informacije o tome možete li izgraditi mišiće s vježbama samo tjelesne težine? Pridružite se razgovoru na facebook.com/getfitguy.
Stranice
«Prvo‹ Prethod123 Svi sadržaji ovdje su samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Ben Greenfield
Ben Greenfield stekao je diplomu i magistrirao na Sveučilištu u Idahu iz sportske znanosti i fiziologije vježbanja; Osobni trening i potvrde o snazi i kondicioniranju Nacionalne udruge za jačanje i kondicioniranje (NSCA); Sportska prehrana iz Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN), napredna certifikata za postavljanje bicikla od Serotte. Ima više od 11 godina iskustva u treningu profesionalnih, kolegijalnih i rekreacijskih sportaša iz svih sportova, a kao što je pomoglo stotinama klijenata da postignu mršavljenje i uspjeh u fitnessu.
Pretplatite se na postavljanje momaka podcasta Spotify Google Stitcher
Saznajte kako izgleda savršeno vježbanje, kako pravilno zagrijati, vježbati i ohladiti.
Ben Greenfield, momak za ugradnju 15. travnja 2013. 4-minutni ReadePisode #81 Play Pause Slušajte Što je savršeno Vježbati? Trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Ako želite dobiti veće mišiće, možete napraviti težu rutinu pune tjelesne težine sličnu onoj koju predlažem u tome gelarex sastojci pronaći više informacija kako izgraditi mišiće.